1 자연스러운 활동
활동적으로 살자
장수로 유명한 사람들은
마라톤을 하거나 철인 3종 경기에 참여하지 않는다.
그들은 토요일 오전에 갑자기 주말 용사로 변신해서
과다하게 운동을 하지 않는다.
대신 규칙적으로 강도가 약한 신체 활동을 열심히 하며
이런 활동은 대체로 일상적인 생활 속에서 일어난다.
이상적인 차례는 산소 소모량을 늘리는 활동
균형 감각을 향상시키는 활동
근력을 강화하는 활동이다.
2. 모든 장수 문화에서 규칙적이고
강도가 낮은 활동이 만족도가 가장 높았으며
무릎과 둔부에도 무리를 주지 않는다.
케인 박사는 여기에서 중요한 점은
지속적인 노력이라고 강조한다.
전체적인 목표는 일주일에
적어도 5회씩 최소한 30분간(최소한 60분이 이상적)
운동하는 버릇을 들이는 것이다.
1회에 해당시간을 다 채우는 게 좋지만,
상황이 여의치 않으면 하루에 조금씩 나눠서 해도 좋다.
3. 하라 하치 부..........
힘 안 들이고 칼로리를 20퍼센트 줄여보자.
여러분이 운이 좋아서 오키나와의 노인들과
식사를 같이 하는 기회가 생긴다면
이들이 늘 밥을 먹기 전에 유교의 교훈이 담긴 이 격언을
읊는 것을 듣게 될 것이다.
'하라 하치 부'는 배가 80퍼센트 정도만 부르면
그만 먹도록 상기해 주는 말이다.
4. 오늘날까지도 이들의 평균 일일 섭취량은
약 1,900칼로리에 불과하다.
사르데냐 주민들은 전통적으로 이와 비슷하게 소식을 하며
하루에 2,000칼로리를 섭취한다.
"크로이크 윌콕스"는 이처럼 간단하지만 강력한 활동은
힘 안 들이고 칼로리를 제한하는 방법이라고 주장한다.
이 방법은 실험실 동물의 수명을 연장해 주고
인간의 심장을 ....더 건강하게 해주는 것으로 입증됐다.
칼로리를 줄이면 자유라디칼(free radical) 때문에
세포가 손상되는 것을 줄여 주는 등 다양한 효과가 있다.
그리고 행복 부수 이익도 생긴다.
몸무게가 줄어드는 것이다.
몸무게의 10퍼센트만 줄여도....
혈압과 콜레스테롤이 낮아지며
이렇게 되면 심장병에 걸릴 위험도 감소한다.
5. 오키나와 사람들은
더 이상 배가 고프지 않은 순간이 되면 바로 그만 먹는다.
중략..........
오키나와 사람이 '이제 배 안 고파'라고 말하는 지점의 사이에는
엄청난 칼로리 차이가 있습니다." 완싱크가 설명한다.
"체중은 조금씩 늘어납니다.
한꺼번에 많이 먹어서가 아니라
깨닫지 못한 채..... 매일 조금씩 더 먹으면서 말이죠."
5. 대부분의 사람에게는 일종의 칼로리 설정치 즉
체중이 늘지 않는 범위에서 매일 먹을 수 있는 칼로리 수치가 있다.
장기적으로 이 칼로리 설정치를 조금만 넘게 먹으면 체중이 늘어난다.
대부분의 사람에게 적용되는 해결책은
배가 고프지 않도록 충분히 먹되
배가 부를 정도까지 많이 먹지는 않는 것이다.
완싱크는 사람들은 20퍼센트를 덜 먹거나
더 먹어도 의식하지 못한다고 주장한다.
바로 이 20퍼센트의..... 폭으로 체중감량과 증가가 결정 난다.
6. 체중계는 과식하지 않도록 상시시켜 주는
간단하지만 효과적인 물품이다.
자주 다니는 곳에 체중계를 놔둬서
매일 체중을 잴 수 밖에 없게 하자.
사실 몸무게를 재는 것은 몸무게를 줄이고
오래도록 유지하는데 가장 확실한 방법이다.
7. 몸무게를 줄이려고 노력하는 여성 3,026명을 추적한 연구에 따르면
매일 몸무게를 측정한 여성들은
2년 뒤에 평균 5.4킬로그램을 줄였다.
한 번도 제대로 몸무게를 재지 않는 여성은
평균 2.2킬로그램이 늘었다.
다시 말하면 매일 체중을 잰 여성은
몸무게를 재지 않은 여성에 비해서
2년 뒤에 7.6킬로그램 가벼워졌다는 말이다.
8. 천천히 먹어야 한다.
빨리 먹으면 대체로 더 많이 먹게 된다.
속도를 늦추면..... 배가 부르지 않다는 신호를 감지하고
거기에 맞게 반응하게 된다.
p 258-265
출처: 세계 장수 마을 블루존(The Blue Zone) (댄 뷰트너 "지음" 신 승 미 옮김)
