[면역력 증가와 다이어트에 도움 되는 지중해식 레시피 6]판라델라샐러드와 홀머슬무사카

[면역력 증가와 다이어트에 도움 되는 지중해식 레시피 6]판라델라샐러드와 홀머슬무사카

2021-06-20 09:40

글 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

 

지중해 식단은 단순히 다이어트 목적이 아닌 건강한 삶을 추구하고자 하는 지중해 사람들의 전통과 문화를 담은 건강한 식단이다. 균형 잡힌 영양소를 갖춰 건강을 지켜주고 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 지중해식 요리 ‘판라델라샐러드’와 ‘홀머슬무사카’를 소개한다.

지중해식 식단을 보다 자세히 들여다보면 다양한 컬러의 식재료를 사용한다는 것을 알 수 있다. 이러한 다양한 컬러의 식재료들은 고혈압 예방에 도움이 된다. 지중해 식단에 사용되는 다양한 컬러의 과일과 채소, 콩, 렌틸, 통곡물, 견과류는 콜레스테롤, 치매, 기억력 저하, 우울증, 유방암의 위험을 줄여준다. 또한 과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 없애주는 식품의 중요한 구성 요소로 방울토마토나 파프리카를 구입할 때도 다양한 컬러를 구입해 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

 

판라델라샐러드는 다양한 컬러의 채소와 치즈, 블랙올리브를 활용해 만든 지중해식 샐러드다. 식물성 대체육과 병아리콩을 넣어 가벼운 한 끼 식사로 추천할 만하다. 새콤달콤한 이탈리안 드레싱이 더해져 초여름 나른해진 입맛을 돋우기에도 좋다. 

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‘무사카(moussaka)’는 그리스를 포함한 지중해 동부 지역과 발칸반도 지역의 전통 음식이다. 가지, 양파, 토마토, 다진 소고기나 양고기의 재료를 층층이 쌓고 베샤멜소스를 얹어 오븐에 굽는다. ‘홀머슬무사카’는 고기 대신 질 좋은 햄을 넣고 다양한 채소를 더해 무사카에 비해 칼로리를 줄였다.

 

 

판라델라샐러드

 

“샐러드에 곁들이는 이탈리안 드레싱을 만들 때는 엑스트라 버진 올리브유와 함께 카놀라유를 더해 올리브유의 강한 향을 감소시켜 다른 재료의 향을 느낄 수 있도록 합니다.”

 

기본 재료 완숙 토마토 10g, 루꼴라 20g, 방울토마토·대추방울토마토 30g씩, 블랙올리브 10g, 크루통 40g, 다진 무빙마운틴(식물성 대체육) 40g, 적양파 4g, 레몬 20g, 병아리콩 8g, 생 바질 2g, 페타치즈 10g, 식용유 약간

 

이탈리안 드레싱 재료 마늘 5쪽, 엑스트라 버진 올리브유 3g, 카놀라유 4g, 양파 1g, 말린 바질·말린 오레가노·말린 타임 반꼬집씩, 레몬주스 2g, 식초 7g, 꿀 2g, 소금·후춧가루 반꼬집씩

 

 

만드는 법 1 무빙마운틴은 먹기 좋은 크기로 동그랗게 모양을 잡아 식용유를 살짝 두른 팬에 굴려가며 굽는다. 2 크루통은 엄지손가락 한 마디 굵기로 잘라 구운 뒤 식힌다. 3 완숙 토마토는 크루통과 비슷한 크기로 자르고 방울토마토와 대추방울토마토는 이등분한다. 4 루꼴라는 한입 크기로 뜯어 서빙할 접시에 올린다. 5 루꼴라 위에 썰어놓은 완숙 토마토, 방울토마토, 대추방울토마토를 올린다. 6 이탈리안 드레싱을 만든다. 마늘과 양파는 곱게 다져 볼에 담고 말린 바질과 오레가노, 타임은 손으로 으깨 넣고, 여기에 나머지 재료를 모두 넣고 거품기로 골고루 섞어 드레싱을 완성한다. 7 샐러드에 ⑥의 이탈리안 드레싱을 곁들여 낸다. 

 

 

홀머슬무사카

 

“화이트 컬러의 베샤멜소스는 밀가루를 볶을 때 은근한 불에서 색이 올라오지 않게 볶는 것이 중요해요.”

 

기본 재료 주키니호박 150g, 가지 100g, 양파·양송이버섯 50g씩, 청·홍피망 15g씩, 홀머슬햄(슬라이스 햄) 6장, 피자치즈 80g, 레지아노치즈 10g, 버터·크러쉬드 레드페퍼 약간씩, 피스타치오 20g, 소금·후춧가루 약간씩, 베샤멜소스 80g, 엑스트라 버진 올리브유 10g

 

베샤멜소스 재료 우유 2½컵, 밀가루·버터 20g씩, 소금·후춧가루 약간씩

 

 

 

 

만드는 법 1 주니키호박과 가지는 0.1㎝ 두께로 동그란 모양대로 썰고, 양파와 양송이, 청피망, 홍피망은 모양대로 0.1㎝ 두께로 썬다. 2 주니키호박과 가지는 소금, 후춧가루, 올리브유로 밑간하여 180℃로 예열한 오븐에서 약 3분 정도 익힌다. 3 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파, 양송이, 청·홍피망을 넣고 소금과 후춧가루를 뿌리고 볶아 수분을 날린다. 4 베샤멜소스를 만든다. 팬에 버터, 밀가루를 넣고 약한 불에서 색이 나지 않도록 볶다가 우유를 넣고 고르게 섞은 후 체에 한 번 걸러 냄비에 담는다. 소금과 후춧가루로 간해 한소끔 끓인 후 충분히 식힌다. 5 오븐용 용기에 녹인 버터를 바르고 익힌 주키니호박, 가지, 양송이, 양파, 청·홍피망, 피자치즈, 홀머슬햄, 크러쉬드 레드페퍼, 피스타치오 순으로 올린다. 6 ⑤를 2회 반복해 재료를 올리고 마지막으로 베샤멜소스와 피자치즈, 레지아노치즈를 올리고, 200℃ 예열한 오븐에서 10분간 구운 뒤 접시에 담고 레지아노치즈를 뿌린다.

 

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정찬규 셰프

 

2012년도부터 존쿡 델리미트의 총괄 셰프로 신 메뉴의 대부분은 그의 손을 거쳐 탄생되었다. 2020년부터는 에쓰푸드의 지중해식 브랜드 ‘메디쏠라’의 론칭 멤버로 참여하며 다양한 지중해식 레시피를 계발했다.  

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