열대야의 계절이 왔다. 7월 6일 제주에서는 올해 첫 열대야가 나타났고 폭염주의보가 내려졌다. 지난 해에는 7월 28일, 2019년에는 7월 29일에 첫 폭염주의보가 내려진 것과 비교하면 3주 정도 이르다. 폭염주의보는 체감온도 33도를 웃도는 상태가 이틀 이상 계속되거나 더위로 큰 피해가 예상될 때 발효된다. 열대야는 밤 기온이 25도 이상인 상태로 습도가 높은 날에는 낮 동안 달궈진 지면의 열이 대기 중으로 발산하지 못하기 때문에 온실효과로 밤 기온까지 높아지는 현상이다. 특히 건물이나 공장, 도로에서 인공열이 발생하면 주변이 쉽게 가열돼 도시지역에서 열대야가 더 빈번히 나타난다.우리 몸은 보통 18~20도에서 편안한 숙면을 취할 수 있는데 열대야가 오면 뇌가 계속 흥분해 있어 숙면에 방해를 받고 잠이 들더라도 자주 깨 수면의 질이 떨어진다. 수면 부족은 심한 피로, 집중력 장애, 두통, 소화불량으로 이어져 삶의 질을 떨어뜨린다. 이른바 열대야 증후군이다.
세 번째는 적정온도는 유지하는 것이다. 실내가 후덥지근하면 잠을 설치게 된다. 자기 전 창문을 열어 환기하고 열대야가 심한 밤에는 선풍기나 에어콘으로 실내 적정온도를 유지한다. 적정온도는 25~27도 수준이다. 사람은 잠이 들면 4시간까지 체온이 내려가므로 27도 정도로 에어컨을 4시간 정도 돌아가게 하는 취침모드로 설정하는 게 좋다. 온도가 너무 낮으면 오히려 숙면에 방해가 되니 유의하자.
체리는 생체리듬을 조절해 주고 멜라토닌 성분이 풍부해 말린 체리 100g에는 멜라토닌 7mg이 들어있어 불면증에 도움이 된다. 대추에는 신경을 이완시키고 수면을 돕는 칼슘이 다량 함유돼 있어 따뜻한 차로 마시는 게 좋다.
두 번째는 수면에 도움이 되는 음식을 먹는 것이다. 무겁고 과한 야식은 숙면에 방해가 된다. 숙면에 도움이 되는 음식은 호두, 따뜻한 우유, 바나나, 체리, 대추 등이 있다. 호두에는 단백질, 불포화지방산, 칼슘, 수면상태로 만들어주는 멜라토닌이 풍부해 평소에 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 늘어난다.
열대야 불면증을 이기는 첫 번째 방법은 잠들기 3시간 이상 전에 가벼운 걷기나 산책, 자전거 타기 등 운동을 하는 일이다. 단 자기 직전에 과격한 운동을 하면 자율 신경계를 자극해 오히려 수면을 방해한다.
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