"집에서 아침·저녁…몸 쫙 풀려요!"

50대부터 꼭 해야 할 스트레칭 동작 7

공유 바로가기 복사하기 본문 글씨 줄이기 본문 글씨 키우기

코로나 19가 장기화되면서 자연스레 집에 있는 시간이 길어져 활동량이 줄어드는 문제가 발생한다. 이런 문제를 인식 하면서도, 노년층 같은 경우엔 보편적인 운동들을 하기에 체력적으로 무리일 때가 많다.

따라서 당장 과격한 운동을 시도하는 것보다 간단하지만 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이 중요하다.

가톨릭대 인천성모병원이 50대부터 70대까지 짧은 시간을 투자해서 건강을 지킬 수 있는 스트레칭을 소개했다.

1. 제자리 뛰기

양팔을 앞뒤로 흔들며 제자리에서 가볍게 뛰면 몸 전체 근육을 이완시켜 줄 수 있다. 무릎이나 다리 관절이 아픈 사람은 무리하지 말고, 제자리 걷기로 대체해도 무방하다.

2. 목 근육 스트레칭

사진 출처 : 가톨릭대 인천 성모병원

다리를 어깨너비로 하고, 골반 위에 손을 얹어 가슴과 어깨를 활짝 편 자세를 만든다. 이후에 이마가 천장과 수평이 되도록 머리를 뒤로 젖히고, 아래를 보며 고개만 움직인다. 좌우로 움직일 때는 좌우 발뒤꿈치를 바라본다는 생각으로 상체와 하체는 최대한 고정시켜야 한다.

3. 어깨 스트레칭

양손을 깍지 낀 채로 손을 가슴 앞으로 쭉 펴주고, 무릎을 구부리고 등을 동그랗게 말면서 팔을 앞으로 더 쭉 펴준다. 깍지 낀 팔을 굽은 등 뒤로 보내 천장을 바라보게 한다. 이후 깍지낀 팔을 바른 자세로 좌우 천장으로 밀어내면서 양 옆구리를 늘려준다.

4. 고양이 자세

사진출처: 가톨릭대 인천 성모병원

양 손과 무릎으로 땅을 짚는 네발자세에서 손발 모두 어깨너비 만큼 벌린다. 날숨과 함께 머리부터 꼬리뼈까지 순차적으로 등을 천천히 구부려 천장을 향해 둥글게 등이 올라간다. 이를 반복하면 되는데, 척추에 원래 문제가 있었다면 이 동작은 하지 않는 것이 좋다.

5. 소 자세

사진 출처 : 가톨릭대 인천 성모병원

고양이 자세의 처음과 동일한 네발자세에서 가슴과 꼬리뼈를 들어 올리면서 허리는 땅 쪽으로 당겨 오목하게 만든다.

6. 종아리 순환

다리를 쭉 뻗고, 양 손을 뒤로 보내 바닥을 짚은 편안한 자세로 앉는다. 한 쪽 발은 발가락이 앞 쪽을 향하게 쭉 뻗고, 다른 쪽 발은 몸통 쪽으로 최대한 당겨준다. 이후 큰 원을 그리며 양 발목을 돌려준다.

7. 허벅지 순환

사진 출처 : 가톨릭대 인천 성모병원

다리를 쭉 뻗고, 양 손은 뒤쪽 바닥을 짚는 편안한 자세에서 허벅지에 느껴지는 긴장을 확인한다. 그리고 날숨에 허벅지를 바닥에서 3cm정도만 들어 올린다.

많은 시간을 들여 거창한 계획을 세우는 것은 현실적으로 실천 가능성이 그만큼 적어진다는 것을 의미한다. 간단한 스트레칭만 습관화해도 건강을 지킬 수 있다.

wind