걷기 좋은 날씨, 이렇게 걸어보세요!

걷기 좋은 날씨, 이렇게 걸어보세요!

칼로리 소모 높이는 걷기 자세

글 선수현 기자 |  2021.04.10

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걷기도 운동이다. 시간과 장소에 구애받지 않을 뿐더러 특별한 기술도 필요하지 않은 좋은 운동이다. 특히 요즘처럼 좋은 날씨에 금상첨화다.  단, 바른 자세로 걸어야 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 

ⓒ조선DB

 

걷기의 바른 자세는 몸을 최대한 수직으로 유지시킨다고 생각하면 된다. 먼저 목, 어깨, 허리를 일직선으로, 상체를 곧게 편 상태에서 턱을 가볍게 잡아 당긴다. 이때 턱이 땅 밑이 아니라 뒤로 뺀다는 느낌으로 젖혀야 한다. 평소 자세가 좋지 않은 사람들은 등이 뻐근할 수도 있다. 

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양손은 주먹을 가격게 쥐고 팔을 L자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 한다. 양발은 11자로 발뒤꿈치 중앙 부분이 땅에 먼저 닿고 발바닥 전체로 디뎠다가 앞꿈치로 체중을 실으며 이동해야 한다. 그래야 근육이 제대로 수축·이완하며 몸 구석구석 혈액 공급이 원활하게 이뤄진다. 

시선은 15~20m 정도 전방을 보며 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내뱉는다. 숨은 가급적 깊게 들이마시고 내쉬어야 운동 효과가 극대화된다. 이러한 자세는 시간이 지나며 점차 흐트러질 수 있는데 의식적으로 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 걷는다면 한결 쉽게 자세를 유지하며 걸을 수 있다. 

ⓒshutterstock

 

인터벌 트레이닝이라고 들어보셨는지. 높은 강도 운동 사이에 불완전 휴식을 넣는 훈련 방법으로 러닝에서 가볍게 뛰었다가 전속력으로 뛰는 방법으로 활용된다. 걷기에도 인터벌 트레이닝을 적용할 수 있다. 일정한 속도로 걷기보다 빠른 속도와 적당한 속도를 번갈아 가며 걷는 것이다. 

이 방법은 심장 박동을 높이면서 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움이 된다. 일정한 속도를 유지하며 걷다 보면 몸이 속도에 적응하기 때문에 변화를 주며 더 큰 에너지를 소모하도록 만드는 방식이다. 걷기 전후로는 가벼운 근력 운동을 해주는 게 좋다. 

우선 처음 10분간은 천천히 걸으며 몸을 풀어준다. 이후 3분간 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷는다. 3분이 지나면 보폭을 넓혀 3분간 더 빠르게 속도를 낸다. 체중 감량 효과를 더 원한다면 언덕에서 오가며 시간을 탄력적으로 조정해도 된다. 

꾸준한 걷기는 하체 근력을 키워주며 기초 대사량이 상승을 가져온다. 걷는 동안 혈액순환이 잘 이뤄지면서 심장과 폐 기능이 향상하는 것은 물론이다. 매일 30분 걷기가 당뇨병, 심혈관질환을 예방하는 데도 효과가 있다는 연구결과도 있으니 걷기 효과를 우습게 볼 일이 아니다.